Το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική προπόνηση καύσης θερμίδων, αλλά δεν είναι η μόνη. Ορισμένες ασκήσεις υψηλής έντασης ή ολόκληρου του σώματος μπορούν να κάψουν τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο, και μερικές φορές περισσότερες, ειδικά όταν περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, σύντομες περιόδους ανάπαυσης και παρατεταμένη προσπάθεια.Η λέξη-κλειδί είναι το «μπορούν». Μια αργή, διακεκομμένη προπόνη…
Το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική προπόνηση καύσης θερμίδων, αλλά δεν είναι η μόνη. Ορισμένες ασκήσεις υψηλής έντασης ή ολόκληρου του σώματος μπορούν να κάψουν τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο, και μερικές φορές περισσότερες, ειδικά όταν περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, σύντομες περιόδους ανάπαυσης και παρατεταμένη προσπάθεια.
Η λέξη-κλειδί είναι το «μπορούν». Μια αργή, διακεκομμένη προπόνηση δεν θα κερδίσει αυτόματα ένα δυνατό τρέξιμο. Η καύση θερμίδων εξαρτάται από την ένταση, το μέγεθος του σώματος, την τεχνική και το πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια.
Οι ασκήσεις που είναι πιο πιθανό να ανταγωνιστούν το τρέξιμο είναι εκείνες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ενώ χρησιμοποιούν επίσης τα πόδια, τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος. Αυτές οι επιλογές μπορεί να είναι απαιτητικές, επομένως οι αρχάριοι θα πρέπει να τις κλιμακώσουν προσεκτικά.
1. Σχοινάκι
Το σχοινάκι μπορεί να κάψει πολλή ενέργεια, επειδή συνδυάζει γρήγορη κίνηση των ποδιών, συντονισμό, γάμπες, ώμους και έλεγχο του κορμού. Είναι φορητό και αποτελεσματικό, αλλά έχει και υψηλή ένταση, επομένως τα άτομα με προβλήματα σε αστραγάλους, γόνατα ή στο πυελικό έδαφος μπορεί να χρειάζονται μια επιλογή χαμηλότερης έντασης.
2. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η λεγόμενη HIIT εναλλάσσει έντονες εκρήξεις με σύντομες περιόδους ανάρρωσης. Μπορεί να περιλαμβάνει καθίσματα, προβολές, step-ups, ορειβασία, διαλειμματική ποδηλασία ή κινήσεις με το βάρος του σώματος. Η καύση θερμίδων προέρχεται από την προπόνηση κοντά σε ένα υψηλό επίπεδο προσπάθειας.
3. Κολύμβηση
Το κολύμπι μπορεί να είναι μια ισχυρή άσκηση καύσης θερμίδων, επειδή χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα, ενώ είναι ήπιο για τις αρθρώσεις. Οι ταχύτεροι γύροι, τα διαλείμματα και οι κινήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερους μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια από την εύκολη επίπλευση ή την χαλαρή κίνηση.
4. Κωπηλασία
Η κωπηλασία γuμνάζει τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, τα χέρια και τον κορμό με μία επαναλαμβανόμενη κίνηση. Μπορεί να κάψει θερμίδες γρήγορα όταν γίνεται με σωστή τεχνική και σταθερή ένταση, ενώ ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις από το τρέξιμο.
5. Κικμπόξινγκ ή άλλη μαχητική καρδιοαναπνευστική άσκηση
Οι προπονήσεις τύπου κικμπόξινγκ συνδυάζουν γροθιές, κλωτσιές, κίνηση των ποδιών και περιστροφή του κορμού. Μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και να ενισχύσουν τον συντονισμό, αλλά η τεχνική έχει σημασία. Ξεκινήστε με ελεγχόμενες κινήσεις πριν προσθέσετε ταχύτητα ή δύναμη.
6. Ασκήσεις με βάρος kettlebell
Οι ασκήσεις με βάρη τύπου kettlebell είναι εκρηκτικές κινήσεις με άρθρωση ισχίου, που γuμνάζουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τον κορμό και την λαβή. Μπορεί να μοιάζουν με καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό, αλλά η κακή τεχνική μπορεί να καταπονήσει την πλάτη.
Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός;
Άτομα με:
- καρδιακές παθήσεις
- πόνο στο στήθος
- λιποθυμία
- σοβαρή δύσπνοια
- ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση
- επιπλοκές διαβήτη
- τραυματισμό στις αρθρώσεις
- εγκυμοσύνη
θα πρέπει να ρωτήσουν γιατρό πριν ξεκινήσουν έντονη άσκηση. Διακόψτε την άσκηση και ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν εμφανίσετε:
- πίεση στο στήθος
- ζάλη
- ασυνήθιστη δύσπνοια
- ακανόνιστο καρδιακό παλμό
- λιποθυμία
- έντονο πόνο
Συχνές Ερωτήσεις
Μετρούν με ακρίβεια τα ρολόγια γuμναστικής τις θερμίδες που καίγονται;
Μπορεί να είναι χρήσιμα για τάσεις, αλλά δεν είναι απόλυτα ακριβή. Οι συσκευές καρπού εκτιμούν τις θερμίδες από τον καρδιακό ρυθμό, την κίνηση και τα προσωπικά δεδομένα, επομένως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, η κωπηλασία και η άσκηση με kettlebell μπορεί να μην ερμηνεύονται σωστά.
Είναι η άσκηση με τις περισσότερες θερμίδες καλύτερη για την απώλεια λίπους;
Όχι πάντα. Η απώλεια λίπους εξαρτάται από το μακροπρόθεσμο ενεργειακό ισοζύγιο, τον ύπνο, τη διατροφή, τη διατήρηση των μυών και τη συνέπεια. Μια βιώσιμη ρουτίνα συνήθως λειτουργεί καλύτερα από μια σκληρή προπόνηση που δεν μπορείτε να επαναλάβετε.
Μπορούν αυτές οι προπονήσεις να αντικαταστήσουν εντελώς το τρέξιμο;
Ναι, αν ο στόχος σας είναι η γενική φυσική κατάσταση ή η καύση θερμίδων. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να γίνετε καλύτερος δρομέας, εξακολουθείτε να χρειάζεστε εξάσκηση στο τρέξιμο, επειδή το σώμα προσαρμόζεται ειδικά στη δραστηριότητα που προπονείστε.
Συμπέρασμα
Το σχοινάκι, η HIIT, η κολύμβηση, η κωπηλασία, το kickboxing και τα kettlebells μπορούν να κάψουν πολλές θερμίδες και μπορεί να ξεπεράσουν σε απόδοση το τρέξιμο υπό τις κατάλληλες συνθήκες. Η καλύτερη επιλογή δεν είναι η πιο απαιτητική προπόνηση, αλλά εκείνη που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια, αρκετά έντονα και με συνέπεια.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πιο δυνατή ρουτίνα συνδυάζει καρδιοαναπνευστική άσκηση, προπόνηση δύναμης και αποκατάσταση αντί να κυνηγάει μόνο την καύση θερμίδων.
Πηγές: